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中国功夫云“手是两扇门”,在泰拳的完美的防守中，格档是最常用的防守方式，没有力与硬度的格档施之无效，反被重击而失去战斗力。而手、臂、肘的防御动作简单、快速、实用效果更好，适合防御重拳、重腿攻击，增强前臂就非常重要了。
负重旋内、旋外
旋内(Pronation)和旋外(Supination)两种动作虽为非常规的前臂锻炼，但对于健身，这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积，并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。
动作要领：
1.侧躺一手肘撑地，另一手肘贴大肘外侧或腰部，有控制地快速转动前臂。
2.注意力集中在前臂上，两手交替旋内、旋外转动哑铃，直至前臂肌肉疲劳、酸痛，无力继续卷动为止。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.注意卷重重物不宜过重，量力而行，以免伤手腕。
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