欢迎 双手握哑铃前伸，向上摆动高举过头（顶端时手臂可微屈），然后返回双臂前伸位。重复3分钟。
继续者评述：以上训练我练过两次，其训练不只以增大腹肌为目的。该训练旨在提高核心力量、泰拳运动所需的腰腹力量，兼顾训练腹肌外形。所以，其训练的腹肌体积不可能和健美训练中所达到过分突出的腹肌块相比，但此训练提供了很好的核心力量和中心控制力训练，这是单一健美运动不可比拟的。
1,2，3,4,5训练动作强调动作完成时的肌肉静力控制，即完成每一次动作坚持3秒钟后进行下一次，这大大增加了完成每组动作的难度，这种静力控制有点像武术的马步（当然马步控制的时间更长），或者空手道里的高位控腿；又像健美运动里的顶峰收缩放大版，可见运动训练中广泛的相通性。
6,7,8训练动作强调对泰拳比赛时间的模拟，即每个训练动作时间正好是泰拳比赛一回合时间，该训练以保证力量耐力为主，同时这3个动作需要腹肌提供身体平衡。
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