本期概要
◆武道修习的训练特征
◆武道修习对腰腹力量的要求
◆腰腹力量训练的注意事项
◆针对武道修习的徒手腰腹力量训练
研究力量功能性徒手腰腹力量训练今天我们来讲讲武道修习的腰腹力量训练，力量训练有基本素质型的，也有侧重功能性的。不管怎样，最适合项目运动特征的训练方法、方式必然是上佳的选择。
武道修习，根据运动训练学来划分的话，属于“技能主导类格斗对抗性项目”，其特征主要体现在以下三方面：
①体能特征：身高和体重保持恰当比例，内脏器官抗震性能好、适应能力强、触觉灵敏且痛觉减退，前庭分析器（就是童鞋们脑壳里主管平衡、协调、肌肉控制的器官）稳定性高。要求全面发展身体素质，速度、力量、灵敏和耐力，以及适宜的柔韧性都很重要。
②技能特征：技术上由进攻、防守和反攻三类构成，具有主动、全面、重点、连续和实用等特点。技能应用上因人而异，包含先发制人、防守反击、真假结合、引诱和借力、消耗和游击等战术思想和技巧。当然，以上更多是竞技比赛方面的应用，护身应用又有所不同。
③心智特征：古语说得好，“不通兵法莫习拳”，武道修习不是没头脑没理智的好勇斗狠的养成。没有实战对抗就没有实用能力的养成，能对抗就得有敢斗、坚毅和沉稳的心理特征，而且要做到”用头脑打“，对文化素质、理解能力、记忆和分析判断能力也是有较高求的。应当做到”有头脑的训练，有头脑的对抗“。
武道修习所发展的格斗对抗能力，对腰腹力量的要求较高。上肢的”打“和下肢的”踢“，都需要良好的腰腹力量。拳击、泰拳、跆拳、空手等武技，正确的发力都是从腰腹启动的，都是通过髋关节的运转来发动的。
仔细观察拳击手出拳时的髋部摆动，泰拳手扫腿时髋部扭转，再看看跆拳、空手好手们的动作：
你就会发现所有的武技击打技术，力量的发挥和运用都是以腰腹为核心的。”你是用腰胯去打的；你是用腰胯去踢的！“，这是我不厌其烦和学员们反复强调的。另外，在对抗中除了头部外，腰腹也是另一个主要的攻击承受区。腰腹肌群的力量耐力不仅体现在攻击方面，防守时的承受能力也是一个重要的方面。抗击打、保护腹腔内脏器官，也需要强健的腰腹肌群。
那么，腰腹力量训练有哪些需要注意的事项呢？从生理结构上来说，人体并不适宜反复的正向弯曲的。所以最佳的腰腹力量耐力素质训练动作不是历史悠久的传统“仰卧起坐”，这个动作做不好对腰椎健康是有害处的。”卷腹“，可能对腹肌塑形有帮助，但也算不上一个上佳动作。上佳的腰腹力量耐力训练动作其实是各种提膝和举腿，仰卧和悬垂状态下的提膝和举腿，hmmm......直臂支撑的提膝和举腿也是很不错的。
本期给各位童鞋介绍4个徒手的腰腹力量训练动作，均为复合型的训练动作，且适合”格斗对抗性项目”的运动特征。至于塑形，马甲线、人鱼线神马的，都是这些训练的附带效果。
1/直背仰卧起坐
仰卧，双臂伸直置于头部两侧，膝微屈、脚掌踏地。
背部挺直，腰腹收缩发力，匀速挺起躯干直至与地面垂直，有控制的回复初始姿态，如此重复。
2/俯卧撑交叉正提膝
俯卧撑姿势准备，腰腹收束背部挺直，双手与肩同宽或略宽。
每完成一个俯卧撑后，双腿匀速依次向异侧手臂肘部提膝，动作顶点保持1秒后回复初始姿态，如此重复，注意不可塌腰。此训练动作的简化版是始终保持直臂支撑，但肘关节不可过度挺直。
3/俯卧撑侧提膝
俯卧撑姿势准备，腰腹收束背部挺直，双手与肩同宽或略宽。
每完成一个俯卧撑后，双腿匀速依次侧向抬起提膝，动作顶点保持1秒后回复初始姿态，如此重复，注意不可塌腰。此训练动作的简化版是始终保持直臂支撑，但肘关节不可过度挺直。
4/俯卧撑侧踢腿
俯卧撑姿势准备，腰腹收束背部挺直，双手与肩同宽或略宽。
每完成一个俯卧撑后，双腿依次侧向勾脚背直膝踢腿，如此重复，注意不可塌腰。此训练动作的简化版是始终保持直臂支撑，但肘关节不可过度挺直。
基本练习要求（组间休息30~45秒）
PS：上表的数量和组数是指最基础的，随着练习的深入各人根据自身情况调整单组数量和组数。练习时一定注意身体姿态、动作的平衡与稳定！动作时呼吸方式的基本原则是“落吸升呼”~
今天最后一个训练动作，昨晚正念的学员在课上已经体验了，表示很爽！各位童鞋也都练起来吧，棒棒哒腰腹力量耐力，自如有力的击打和踢腿，帅帅美美哒腰腹肌群线条，身体力行、指日可待！
—SeeYou—
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